Hay frases que alivian porque cambian el marco: si una parte de ti evita, controla, se apaga o estalla… no es “el enemigo”, es una estrategia. En trauma complejo y ansiedad, esto no es una metáfora bonita: es una descripción funcional.
Cuando el sistema nervioso percibe amenaza (real o anticipada), organiza conducta para reducir coste: menos dolor, menos exposición, menos incertidumbre. Eso es supervivencia, aunque después te limite.
Este contenido es informativo y no sustituye la atención profesional.
Aquí puedes encontrar mas información:
desconectarse para sobrevivir
Qué parece autosabotaje (y qué suele ser en realidad)
En enfoque de partes (Janina Fisher/IFS), muchas conductas que “arruinan” tu vida son protectoras: intentan evitar que algo más doloroso te invada (vergüenza, miedo, abandono, indefensión, colapso). Fisher lo plantea desde una lógica de supervivencia y disociación estructural: no es mala intención, es organización defensiva.
Tres protectores típicos en ansiedad
- La parte que evitaEvitar baja la activación en el corto plazo. Por aprendizaje, el alivio refuerza la evitación (negativo refuerzo) y la ansiedad se mantiene a largo plazo.
- La parte que controlaControlar reduce incertidumbre, pero estrecha la vida: hiperplanificación, comprobaciones, vigilancia relacional, rumiación “por si acaso”. En algunos cuadros (p. ej., preocupación crónica) la rumiación funciona como estrategia de evitación emocional: te mantiene en “modo preparación” para no sentir vulnerabilidad súbita.
- La parte que se desconecta (apagarse, anestesia, “mente en blanco”)Cuando la activación supera la ventana de tolerancia, el sistema puede pasar a estrategias de colapso/desconexión. No es pereza: es fisiología de supervivencia.
El núcleo neurobiológico: “seguridad” no es una idea, es una señal
Desde la teoría polivagal, el sistema autonómico evalúa continuamente neurocepción: señales de peligro/seguridad sin pasar por lo cognitivo. Si el cuerpo “lee” peligro, pedirle que deje de evitar sin construir seguridad es como pedirle a alguien que suelte el salvavidas en mitad del mar.
Mira el enlace aquí: “ventana de tolerancia”
Aquí hay un punto clínico fino: la parte no se relaja cuando la corriges; se relaja cuando percibe seguridad (interna y externa). Eso incluye:
- relación terapéutica (ritmo, sintonía, no invasión),
- recursos somáticos (anclajes, orientación, respiración no forzada),
- y tareas graduadas (exposición/toma de decisiones con “dosis” tolerable).
Las terapias somáticas y sensorimotoras precisamente trabajan ese puente entre cognición y cuerpo: atención a sensaciones, impulsos de acción, titulación y regulación para que el procesamiento sea posible sin re-traumatizar.
Mas información en este enlace: “límites con amor”
Integrar no es eliminar: es cambiar la relación
Si tu keyword es partes internas que sabotean, el post no puede quedarse en “sé amable contigo”. El cambio real suele ser este giro:
- De “¿por qué me haces esto?”
- a “¿qué estás intentando cuidar?”
Preguntas que abren (sin romantizar)
- ¿Qué intenta impedir que sientas? ¿Vergüenza, abandono, fracaso, enfado, soledad?
- ¿Qué escenario teme que ocurra si bajas la guardia?
- ¿Qué “prueba” usa para confirmar que tiene razón?
- ¿Qué coste está pagando tu vida por mantenerte a salvo así?
Esto no justifica conductas dañinas: explica su lógica para poder renegociarla.
Parte práctica: 3 micro-intervenciones seguras (sin prometer milagros)
1) “Doble escucha”: contenido + función
Cuando aparezca el impulso (evitar, controlar, desconectar), prueba este guion breve:
- “Vale. Está aquí el impulso de ____ (evitar/controlar/apagarme).”
- “Tiene sentido que aparezca: intenta protegerme de ____.”
- “Ahora mismo, ¿qué necesitaría para bajar un 10% la alarma?”
El objetivo no es que desaparezca: es bajar hostilidad interna y aumentar información.
Mas información en este enlace: “validar emociones”
2) Señales de seguridad real (polivagal) en 60 segundos
Haz una “orientación” simple:
- mira 5 cosas del entorno,
- nombra 3 sonidos,
- nota 2 puntos de apoyo del cuerpo (pies/silla),
- exhala un poco más largo que inhalas (sin forzar).
Esto no “cura” la ansiedad: reduce carga autonómica para que puedas elegir.
3) Exposición con dignidad: sin arrancarte la piel
Si tu parte evitativa domina, la estrategia es graduación:
- paso mínimo tolerable,
- con salida prevista,
- y con revisión posterior (“¿qué funcionó y qué fue demasiado?”).
La evidencia en ansiedad respalda que la evitación mantiene el problema, y que el trabajo terapéutico suele incluir contacto progresivo con lo temido, reduciendo conductas de seguridad rígidas.
Enlace para más información aquí: “ampliar la ventana de tolerancia”
Errores comunes (que empeoran el bucle)
- Luchar contra la parte (“tengo que quitarme esto ya”).Aumenta amenaza interna → más defensa.
- Interpretar protección como defecto moral (“soy débil”).Eso es vergüenza, y la vergüenza dispara estrategias.
- Hacer “exposición” sin recursos.Si te sales de la ventana de tolerancia, tu sistema aprende que acercarte = peligro.
- Buscar control total antes de actuar.Es la propia trampa: cuanto más esperas certeza, menos vida.
Cuándo pedir ayuda profesional
Plantéate apoyo si:
- la evitación/rumiación/control limita áreas clave (trabajo, pareja, salud),
- hay desconexión frecuente, lagunas, colapsos o picos de pánico,
- hay historia de trauma (incluida infancia) y la ansiedad se siente “antigua” o desproporcionada,
- intentas exponerte y siempre acabas peor (por falta de titulación/ritmo).
En estos casos, enfoques integradores (EMDR desde AIP cuando hay memoria traumática implicada, trabajo somático, enfoque de partes, y terapia breve estratégica para romper soluciones intentadas) suelen ser más ajustados que “solo hablar” o “solo técnicas”. El modelo AIP describe cómo memorias no integradas pueden seguir activando síntomas y guiar intervención.
Cierre
Si hoy esas estrategias ya no ayudan, no significa que fueran “el problema”. Significa que tu sistema se quedó con herramientas antiguas porque, en su momento, eran las mejores disponibles. El trabajo no es arrancarlas: es ofrecer seguridad real, ampliar opciones y renegociar la protección.
— El Baúl de Psicología | @elbauldepsicologia
FAQs
1) ¿Qué significa “partes internas que sabotean”?
Son estados internos (emocionales, cognitivos y somáticos) que adoptan estrategias de protección (evitar, controlar, desconectarse). Parecen sabotaje porque chocan con tus objetivos actuales.
2) ¿Esto es IFS?
Es compatible con IFS, pero también con la perspectiva de partes de Janina Fisher y con modelos trauma-informados que entienden síntomas como adaptaciones defensivas.
3) ¿Evitar siempre es malo?
No. La evitación puede ser adaptativa a corto plazo. El problema es cuando se vuelve rígida y generalizada, porque mantiene la ansiedad y reduce tu vida.
4) ¿Por qué me desconecto cuando algo me importa?
A veces el sistema nervioso sale de la ventana de tolerancia y pasa a estados de colapso/desconexión para reducir carga. No es elección consciente.
5) ¿Cómo empiezo si me siento atacade por mis propias reacciones?
Empieza por bajar la hostilidad interna: nombrar la función (“esto intenta protegerme”) y buscar un 10% más de seguridad corporal antes de “hacer cambios”.
6) ¿EMDR sirve para ansiedad?
Puede ayudar cuando la ansiedad está anclada a memorias perturbadoras o aprendizaje traumático. Debe aplicarse con evaluación clínica y preparación, no como técnica suelta.