Hay personas que no “se desbordan” solo por estrés. Se desbordan porque su sistema nervioso aprendió, con buena lógica, que la vida puede volverse peligrosa muy rápido. Y entonces hace lo que sabe: acelera (ansiedad, irritabilidad, hipervigilancia) o apaga (desconexión, niebla mental, bloqueo, “me da igual”).
La ventana de tolerancia es una forma clara de entender esto: el rango de activación fisiológica en el que podemos sentir, pensar y relacionarnos sin perder el control ni desconectarnos. El trauma suele estrechar esa ventana.
Este contenido es informativo y no sustituye la atención profesional. Si necesitas una Psicóloga en Las Palmas visita mi sección o pídeme consulta.
Qué es la ventana de tolerancia (en términos neurobiológicos)
Imagina tres zonas:
- Dentro de ventana: el cuerpo está activado “lo justo”. Puedes notar emociones sin ser arrastrade por ellas. Hay acceso a lenguaje, perspectiva, planificación y vínculo.
- Hiperactivación: el sistema simpático domina (lucha/huida). Suben alerta, urgencia, tensión, rabia, pensamiento acelerado, control, insomnio.
- Hipoactivación: predomina el apagado/colapso (inmovilización). Baja energía, aparece entumecimiento, disociación, desconexión emocional, “me quedo en blanco”.
La clave trauma-informada es esta: no es un fallo de carácter; es un patrón de supervivencia automatizado.
Trauma: cuando el presente se confunde con el pasado
El trauma no es solo “lo que pasó”, sino lo que el cuerpo tuvo que hacer para sobrevivir cuando no había salida. Eso incluye:
- entrenar la alarma (hipervigilancia),
- apagar sensación/emoción (disociación),
- anticipar rechazo o peligro en lo relacional,
- sostener control para evitar desbordes.
Desde teoría polivagal, la neurocepción (detección automática de seguridad/peligro) puede quedarse sesgada hacia amenaza, y el sistema salta rápido a defensa.
Una mirada de “partes” (Janina Fisher / IFS): no eres incoherente, estás fragmentade
En trauma complejo es frecuente sentir “dos verdades” a la vez: una parte quiere acercarse y otra huye; una parte quiere hablar y otra se apaga. Fisher lo describe como partes protectoras que toman el control cuando se supera la tolerancia, para evitar dolor, vergüenza o peligro interno.
Puesto en sencillo y clínicamente útil:
- La hiperactivación suele estar sostenida por partes de control/alarma (“si me relajo, pasa algo”).
- La hipoactivación suele estar sostenida por partes de desconexión (“si siento, me rompo”).
- El trabajo no es “eliminar partes”, sino aumentar seguridad interna y coordinar el sistema.
Relacional y de apego: no se regula en soledad (aunque se entrene en soledad)
La regulación es neurobiología y vínculo. En muchas historias traumáticas, el problema no fue solo el evento, sino la falta de sostén (apego inseguro, invalidación, miedo dentro de casa).
Esto encaja con una lectura tipo Maté: síntomas como estrategia adaptativa en un contexto, no como defecto individual. (Maté populariza esta visión; su aporte es clínicamente valioso, aunque parte de sus afirmaciones no están tan operacionalizadas como en modelos académicos).
Traducción práctica: si tu sistema aprendió que el vínculo es impredecible, el cuerpo se activa o se apaga justo cuando más necesitarías conexión.
Cómo saber en qué zona estás: marcadores somáticos rápidos
Señales típicas de hiperactivación
- mandíbula apretada, pecho “alto”, respiración corta
- urgencia por resolver, discutir, justificar, controlar
- irritación, sobresalto fácil, vigilancia
- rumiación y dificultad para dormir
Señales típicas de hipoactivación
- pesadez, frío, mirada fija, niebla mental
- “no siento nada”, “me da igual”, desconexión del cuerpo
- cansancio repentino, apatía, bloqueo para hablar
- tendencia a aislarse, quedarse en pantalla, congelarse
Dato clínico importante: muchas personas alternan rápido (hiper↔hipo). Ese vaivén suele indicar un sistema nervioso trabajando al límite.
Lo práctico: 7 pasos seguros para ampliar la ventana (sin forzar)
Esto no es una receta milagro. Es entrenamiento por capas: conciencia → micro-regulación → vínculo → exposición titrada.
1) Mapear tu ventana (2 minutos, diario)
Anota:
- 2 señales corporales de “dentro de ventana”
- 2 de hiperactivación
- 2 de hipoactivación
- 1 situación que te estrecha la ventana (un disparador relacional, un lugar, un tono)
2) Localizar “la primera señal”
No esperes al colapso. La expansión real ocurre cuando detectas el 10–20% de activación (antes del 80–100%).
Ejemplo: “me tenso en el estómago” antes de empezar a controlar.
3) Intervención somática breve (elige UNA)
- Orientación: gira la cabeza lentamente y nombra 5 detalles del entorno (el cuerpo registra “aquí y ahora”).
- Contacto y peso: pies en el suelo, siente el apoyo 20–30 segundos.
- Exhalación larga: alarga la salida de aire sin hacer “técnica perfecta”.
(En sensorimotor, la idea es volver al cuerpo como canal de regulación, sin entrar aún en narrativa traumática).
4) Lenguaje de partes: “una parte de mí…”
Cuando notes desborde/apagado:
- “Una parte de mí está en alarma.”
- “Otra parte se está desconectando para protegerme.”Esto reduce vergüenza y aumenta agencia.
5) Estrategia breve (Nardone): corta la “solución intentada” que empeora
Pregunta quirúrgica: ¿Qué hago para calmarme que en realidad mantiene el problema?
Ejemplos frecuentes:
- hiper: revisar, preguntar, controlar, discutir, anticipar
- hipo: aislarse, postergar, anestesiarse (pantalla, comida, sustancias)
El cambio suele empezar por micro-sabotear el patrón: reducir un 10% la comprobación, o añadir un 5% de contacto humano seguro.
6) Dosis pequeñas de activación (titulación)
Si evitas todo lo que activa, la ventana no se ensancha. Si te expones de golpe, te sales.
Regla útil: “suficiente para entrenar, no tanto como para desorganizar”.
7) Co-regulación planificada
Define 1 apoyo real (persona, espacio, rutina) que no dependa de estar “bien”. El trauma se mantiene cuando la regulación se vuelve condicional.
Errores comunes que estrechan la ventana (aunque parezcan “autocuidado”)
- Confundir calma con desconexión: “estoy tranquilx” pero estás en hipoactivación.
- Respirar para apagar rápido: usar técnicas como anestesia aumenta el miedo a sentir.
- Buscar el origen antes de estabilizar: abrir trauma sin recursos suele empeorar síntomas.
- Hacerlo en solitario siempre: la regulación necesita experiencia relacional segura, no solo voluntad.
- Culparte por recaer: la culpa activa más defensa (y reduce ventana).
Cuándo pedir ayuda profesional
Considera apoyo especializado si:
- hay disociación frecuente, lagunas, episodios de “no soy yo”
- alternas hiper/hipo con mucha intensidad
- hay autolesiones, abuso de sustancias o conductas de riesgo
- el trauma se activa en relaciones y te deja sin recursos
- sientes que “entiendes todo” pero el cuerpo no cambia
En estos casos, suelen ser útiles enfoques faseados (estabilización primero) y modelos integradores (parts + cuerpo + vínculo). El marco de estabilización de Fisher (TIST) se centra precisamente en aumentar seguridad antes de procesar memoria traumática.
Cierre
La ventana de tolerancia no se amplía con fuerza de voluntad. Se amplía cuando el sistema nervioso aprende seguridadpor repetición: en el cuerpo, en el vínculo y en decisiones pequeñas que cambian el circuito.
Si hoy te “pasas” o te “apagas”, no es incoherencia: es protección. El trabajo terapéutico consiste en que esa protección deje de ser tu única opción.
FAQs
1) ¿La ventana de tolerancia se puede ampliar de verdad?
Sí, en muchas personas se amplía con entrenamiento de regulación, co-regulación y exposición gradual. No es lineal: suele haber avances y retrocesos.
2) ¿Hiperactivación es lo mismo que ansiedad?
No siempre. Puede parecerse, pero en trauma suele estar ligada a neurocepción de amenaza y a memorias implícitas, no solo a preocupaciones cognitivas.
3) ¿Hipoactivación es depresión?
Puede confundirse, pero no es equivalente. En trauma, la hipoactivación puede ser un estado defensivo de apagado/disociación.
4) ¿Por qué me desregulo justo con personas que quiero?
Porque el vínculo es un disparador potente: si hubo experiencias de inseguridad relacional, el sistema puede asociar cercanía con peligro.
5) ¿Sirve el EMDR si mi ventana es muy estrecha?
Puede servir, pero suele requerir preparación: recursos, estabilización y trabajo de partes/cuerpo para no sobrepasar tolerancia.
6) ¿Qué hago si no siento el cuerpo?
Empieza por señales indirectas (temperatura, presión, postura, respiración) y por orientación al entorno. La interocepción puede reactivarse de forma gradual.
